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》家事做得很累算不算運動?
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

做家事某些程度上算是運動,可是對於去做運動、做「體適能」的部分有點不夠。所謂的體適能談的,是心肺功能、肌耐力、柔軟度、平衡感。家事是做得很累,也算能量的消耗,可是可能沒有達到心肺功能的提升。

對整體健康比較有幫助的運動,是那一種會喘、會累的運動,比如說跑步、游泳。或許妳也聽過333的運動原則:每周3次,每次30分鐘,然後運動的強度要到130下的心跳,333就代表這3樣事情。每周3次是頻率,每次30分鐘是運動時間的長短,然後心跳到130下這代表強度。也就是說談運動,要提升心肺功能,和兼顧肌耐力、柔軟度、平衡感這三項。

現在變533了,就是頻率要增加,問題是一個禮拜5次妳會算,每次要30分鐘妳也會算,心跳呢?我們不可能在運動時還同步測量脈搏,130下心跳大概是什麼感覺?就是稍微會喘,可是沒有上氣不接下氣那麼激烈。

醫生會建議說:「妳應該去運動,不管是用什麼方式,走路或是快步走,這樣子的運動頻率,要有一點會喘的那種感覺,要能夠維持30分鐘。」其實不容易!可是這樣子做運動,才能夠有效提升心肺功能、肌耐力。所以才是真的達到有氧和消耗能量的運動,通常如果指望運動能帶來好處,都要差不多做到這樣,才會有明顯的運動前、運動後差別。

有人就會說:「一次運動要30分鐘,很難,我做不到。」目前的建議是可以拆開來做,一天一次做不到30分鐘,可以拆成兩段完成,就是15分鐘;拆三段10分鐘就有點效果不好了。目前的文獻指出,一次運動至少要10分鐘以上,至少強度要維持能夠到10分鐘以上,才會開始用掉真正想要消耗掉的熱量,持續提升到心肺的功能。

意思是指要真的進入有氧運動,而不是短時間的激烈運動,那是無氧運動,沒有耗損掉熱量,因為無氧運動比的是暴發力,並不是比肌耐力、心肺功能,所以這兩個不同,目的上不同,真正的有效運動,要做到這種程度。

(本文作者/陳亮恭)
(摘自/成功老化/大塊文化出版)

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