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》完美「鈣」念 從揭露迷思開始!
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

從「台灣人骨質年齡調查」發現,高達71%的成人很少警覺、甚至不關心骨骼的健康資訊,且有51.4%的受訪者不知道骨質疏鬆症會導致生命危險;而在25∼39歲的女性受訪者中,近70%的比例每天運動量不到半小時,也不喝或少喝乳品,卻每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。飲食習慣不佳,使成人成為骨質老化的潛在高危險群。

事實上,鈣質在人體中扮演很重要的角色。攝取的鈣質進入身體後,99%會累積在骨骼和牙齒裡,因此,有足夠的鈣質才能支撐整個身體結構;其他1%則分散到全身各處,影響神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調節血壓、荷爾蒙作用等生理反應。所以攝取足夠的鈣質對人體而言「鈣重要」!攝取鈣質從哪裡下手最好?答案是牛奶!

但不少人因「牛奶迷思」,或喝牛奶會拉肚子,而對牛奶有所誤解,甚至「敬謝不敏」。為了讓大家對牛奶有正確認識,《大家健康》特別訪問醫師、營養師,針對迷思一一釐清,還牛奶一個清白、幫助民眾建立良好的健康「鈣」念。

迷思一》補鈣會增加結石風險?
• 正解》一般人適量補充鈣質不會有此問題。

不少人擔心,補充鈣質會增加結石風險,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗解釋,結石不只是鈣的問題,多是攝取太多膽固醇所引起,大家不必因噎廢食。
基本上,補鈣的原則適用於所有人,消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補鈣。不過,前台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅提醒,洗腎病人、尿道結石、腎結石等患者,需由醫師先做評估。

• 迷思二》喝牛奶易拉肚子的人,只能對牛奶敬而遠之?
• 正解》錯!可從少量牛奶開始喝起,幫助腸胃漸漸適應。
不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉,久而久之連一口牛奶也不敢碰。本身也有乳糖不耐症的台大醫院小兒部教授張美惠指出,喝牛奶會拉肚子,主要是牛奶含有乳糖,有些人缺乏分解乳糖的酵素,才會腹瀉。
她建議,不需因此對牛奶「敬而遠之」,可用「逐步漸進」的方式,改善腹瀉情況,例如:喝牛奶時改用「一口接一口」的慢飲方式,代替一飲而盡,或從少量牛奶開始喝起,每天增加一點,慢慢增加至一杯的分量,藉此幫助腸胃漸漸適應,降低腹瀉發生情況。此外,坊間也有販售低乳糖的牛奶或奶粉,民眾可視其需求而購買。

萬一,腹瀉情形嚴重,不妨改喝優酪乳,比起牛奶,優酪乳的乳糖較易被胃酸分解,有助改善乳糖不耐狀況,像張美惠也是每天固定飲用優酪乳來補充鈣質。

• 迷思三》高鈣牛奶比一般牛奶好?
• 正解》錯!
近年來,市面上推出不少「高鈣牛奶」、「高鈣奶粉」,讓消費者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎?新光醫院營養課股長林世忠認為,牛奶之所以被視為鈣質最佳來源,是因其中的鈣與磷,呈現鈣質最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過多鈣質,反而易導致鈣、磷比例不平衡。所以,高鈣牛奶並非一定「鈣高一籌」,人體也不見得能照單全收。他提醒,正所謂「過猶不及」,任何營養素的攝取都應秉持「適當均衡」的原則,才是正確的保健之道。

• 迷思四》鮮奶比保久乳、奶粉營養?
• 正解》錯!
很多人總認為,比起保久乳或奶粉,喝鮮奶更營養。事實上,保久乳、奶粉的鈣質與蛋白質等含量,不遜色於鮮奶。換言之,三者的營養含量是「平分秋色」。

耕莘醫院營養組組長官小燕表示,與鮮奶相比,保久乳多了一道高溫殺菌手續,延長保存期限,高溫過程中雖會破壞維生素C,卻無損其他營養素。更何況維生素C富含於許多蔬果中,牛奶非主要來源,只要多吃蔬果,喝保久乳一樣能補充營養。

• 迷思五》乳酪、奶油、奶精等「奶」製品,都是鈣質良好來源?
• 正解》錯!
林世忠解釋,不少民眾以為只要多攝取有「奶」字的食品,就可補充鈣質,甚至將奶精與牛奶畫上等號,喝咖啡猛加奶精來補充鈣質,事實並不盡然。從數字來看,每100CC的動物性奶油,鈣質含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克,與100%的牛奶相比,含鈣量均很少。由此可見,「有奶不代表就有鈣」。林世忠強調,想要補充良好鈣質,根本之道還是從多喝100%的牛奶開始。

• 迷思六》睡前喝牛奶可助眠,早上喝牛奶卻易使人昏睡?
• 正解》錯!
官小燕指出,這只是網路傳言。事實上,牛奶營養豐富,睡前喝一杯溫牛奶有助於一夜好眠,不代表早上喝牛奶就會讓人昏昏欲睡。從另一個角度來看,早餐是一天當中最重要的一餐,營養更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課,才真的容易讓人精神不濟。因此,一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶,幫助自己補充良好營養。

• 迷思六》把牛奶當水喝,喝愈多愈能補充鈣質?
• 正解》錯!
常有人問營養師是不是可以把牛奶當水喝,只要喝愈多,愈能補充鈣質?對此,林世忠建議「適可而止」,因牛奶喝得愈多,雖然鈣質補充愈多,無形中也喝下大量蛋白質,而過量蛋白質易造成腎臟負擔。衛生署調查顯示,各年齡層無論由食物或補充劑等獲得,一天鈣質的總攝取量上限為2000∼2500毫克,補充過多鈣質可能導致營養失衡。

  奶類不是唯一 均衡也要多源攝取 •  
雖然牛奶是鈣質的「良好來源」,卻不是「唯一來源」,其他像是豆腐、小魚乾、蝦米、紫菜、深綠色蔬菜等食品,亦含有豐富鈣質,民眾應多元攝取,才能讓營養攝取更均衡。她也建議不喜歡喝牛奶的人,可以透過優酪乳、乳酪、起司等其他乳製品來補充鈣質。

(摘自/用對方法,關節不痛/大家健康雜誌出版)

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