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》運動時要喝大量白開水?
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

以前我們都聽說運動時不能喝水。可是現在,運動時補充水分已經成為常識。運動時的水分補給,重點是要在口渴前進行。因為等到覺得口渴的時候,身體已經處於脫水狀態了。

我們先來了解一下體內的水分代謝。人體體重約有60%是水,在體內的水分稱為「體液」。為了保持體液,每個人一天會喝2∼2.5公升的水分,也會排出同量的水。

我們所攝取的水分,大約有1.2公升是從飲料中取得,1公升是來自食物,而體內新陳代謝所產生的水分也有0.3公升。排出的水分則是尿液1.5公升,糞便0.1 公升,在無意識間從皮膚和肺蒸發的有0.9公升。

其次說明口渴的機制,這就有點複雜了。控管體內水量的是心臟的容量感受器與腦部下視丘的滲透壓感受器(osmoreceptor)。當血液因出汗與排尿等原因而減少,心臟的感應器便對腦部傳達「口渴了」的信號。同時,當身體失去水分,血液的濃度就會變高。下視丘的滲透壓感受器一偵測到,同樣會發出「口渴了」的信號。滲透壓是濃度不同的液體之間產生的壓力差。

從感應到血液量或滲透壓的變化,到腦部發出「喝水」的指令, 是有時間差的,因此當我們覺得口渴時,已經處於輕微的脫水狀態。運動會流汗,是為了降低過度上升的體溫。一運動肌肉便會製造出許多能量,其中有一半用來運動,剩下一半變成熱能,使體溫上升。

體溫太高,腦部會受到損傷,因此體表的血管會立刻擴張,血液循環加快,好讓體內深處的熱散出去。這樣還不夠的話,就會流汗。就好像在路上灑水降溫一樣,汗水蒸發時會吸取汽化熱,讓身體冷卻下來。流100毫升的汗,體溫會下降約一度。體溫上升固然麻煩,但體液喪失也是緊急狀況。體液因流汗而減少,卻沒有獲得水分補給,身體便會停止出汗,以避免喪失更多體液。體溫沒有節制地上升,就會有中暑的可能。

中暑是體溫異常上升所引起的人體機能障礙,嚴重的時候甚至會致死。因濕度高使汗水難以蒸發時,即使沒有大量流汗,也會因體溫無法下降而中暑。為了避免中暑,最重要的是在天熱的日子、濕度高的日子、陽光強烈的日子,不要勉強運動。平時運動前先喝一到兩杯(250至500毫升)的水,運動時每一小時分幾次喝下500到1000毫升的水,就能有效預防中暑。消化道無法一次吸收大量水分,因此水分補給要特別注意「少量多次」。然而當我們進行一小時以上流汗的運動,例如馬拉松,只補充水分有時候是很危險的,那就是「水中毒」。

 

(本文作者/井上健二)
(摘自/別被健康常識騙了/平安文化出版)

 

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