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》擁有好情緒的生活技巧(上)
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

當你情緒不佳,是否願意來一場新生活運動呢?改變一個習慣很難,我們通常會先找一千個不想改變的理由,甚至明知故犯、自暴自棄。但是,請好好想一想,目前的生活方式真的是在「善待」自己嗎?還是在和自己的身體、腦袋作對?當我們不善待腦袋,它也會默默發出抗議,開始讓我們「不好過」,例如變得不快樂、容易發怒、失眠、暴食..原來美好的世界慢慢變調了。

轉個念,從現在開始好好善待自己的身體,和它好好溝通。以下十個生活小技巧,看似老生常談,但如果每樣都能做到,絕對能產生正面能量來扭轉負面情緒。

1)每天要吃早餐
吃早餐對某些人而言,簡直像不可能的任務,而且也多半是在外面買,然而,不對的早餐是無法啟動一天的好情緒的。許多研究顯示,長期不吃早餐的人比較容易變胖、容易疲憊、脾氣也容易暴躁;小朋友不吃早餐注意力會下降。

以我本身為例,起床之後也是十分忙碌,不可能天天進廚房做一頓豐盛的早餐,考慮到兼顧「快速完成」與「均衡營養」,全穀無糖的穀類早餐脆片成了我的好朋友,搭配無糖豆漿或是低脂奶,再加入含果乾的綜合堅果更添美味;旁邊再準備一盤綜合水果盤。這樣的早餐不用開火,快速又均衡。每個人必須有一套自己調配均衡早餐的好方法,告訴自己:我在備足一天的戰鬥力,戰勝疲勞。本書會教大家如何搭配均衡早餐,吃對早餐絕對是一天擁有好情緒的第一步。

2)少量多餐
雖然說一天三餐定時定量是好習慣,但是也不需要對這個原則過於堅持,下午肚子餓了就去吃一些健康的零食吧!或許有人會對這種「一直吃」的飲食型態有些懷疑,以我個人為例來加以說明:我每天吃五餐,早上六點吃早餐,十點肚子餓了,會吃一些點心,中午十二點多是午餐時間,下午三點若肚子餓又可以吃一些下午茶,到了晚上六、七點則是晚餐時間。但我非常堅持,晚餐之後就不再吃東西。

怎麼感覺好像我一直在吃?重點就在我每餐沒有「吃到飽」,感覺七至八分飽,就跟自己說飽了,吃夠了,剩下的二至三分留給點心吧。少量多餐能讓我們的身體一直維持在代謝狀況,因為當食物進入體內,身體的代謝速率是會被提高的。除此之外,我們在吃東西時,基本上腦部是感到滿足的,心情也會愉悅。

要注意的是,不能選太油、太鹹、太甜的食物當正餐或點心,「熱量密度低」的食物是點心的最好選擇。所謂熱量密度低的食物,就是體積大且熱量少的食物,例如蔬菜湯便是當中的典型。點心若選的是蛋糕、餅乾、巧克力,只會使我們的血糖起伏加劇,增加情緒的起伏,這樣就完全失去少量多餐的意義了。

此外,「營養密度高」的零食也是非常好的選擇,例如堅果。堅果含有很多調整我們情緒所需的礦物質,也能提供合成腦部神經傳導物質所需的蛋白質,而其所含的油脂也多是「好油」。但是要小心,吃堅果很容易過量,造成熱量過高,要注意控制一天不要過三十公克,而控制的祕訣就是「慢慢吃」。

3)每餐慢慢吃
生活步調太急躁是現代人的通病,狼吞虎嚥地吃下眼前的食物,但是身體沒時間反應,大腦還沒有感應到我們吃下了什麼,也還沒感覺到飽的時候,一堆東西已經都下肚了。吃東西一定要細嚼慢嚥,讓口腔中的消化液充分與食物混合,當進食的時間拉長,體內的胰島素也不需要急著大量分泌,來處理突然吃進來的大量醣類,尤其是大量的甜食,更需要分泌很多的胰島素。

愈來愈多研究發現,體內血糖濃度愈平穩、胰島素分泌不要波動太大,愈能穩定情緒。每餐放慢吃飯速度,是擁有好情緒的一個重要步驟,也是輕易就能做到的步驟。

4)每餐先吃蔬菜
如前面所說,血糖穩定是情緒穩定的重要關鍵,每餐先吃蔬菜是讓血糖穩定的祕訣。蔬菜中豐富的纖維在腸道中,有如形成一道天然的柵欄,可以擋住食物中的糖分不要馬上被吸收,讓血糖能「緩緩上升」。蔬菜所含豐富的維生素、礦物質,更是形成腦部神經傳導物質不可或缺的重要營養素。此外,蔬菜中還富含具抗氧化力的植化素,是保護我們腦細胞完整的重要成分。腦細胞完整才能好好統領身體、控制情緒。

我知道這一點對於不愛吃蔬菜的人很不容易做到,但是只是換個進食順序,不但有機會改善情緒,對體重控制也非常有幫助,實在一舉多得。

5)少吃甜食
前面提到的「慢食」及「先吃蔬菜」都是次要的穩定血糖技巧,如果我們可以「戒甜」,便可在源頭就把即將大量注入血液中的糖分擋起來。雖然腦部最主要的能量來源是葡萄糖,但是我們真正所需要的葡萄糖不是來自甜食,而是複雜性的碳水化合物,如糙米飯、番薯、南瓜、無糖全穀脆片等,經較長的轉化過程變成葡萄糖,讓身體慢慢消化吸收,血糖緩慢上升。

常吃太精緻的甜食也會加速慢性發炎反應,而發炎反應會讓腦部退化;一旦腦部退化,當然無法好好控制我們的行為及情緒。精緻甜食具有極大的誘惑力,要完全拒絕是不可能的,但不妨試著節制,只在節日的時候應景吃一些,喝含糖飲料時慢慢減低甜度。試著戒甜,減少甜蜜的負擔後,將會發現不但體重變輕,心情也跟著輕鬆起來。

◎ 延伸閱讀/擁有好情緒的生活技巧(下)


(本文作者/吳映蓉)
(摘自/吃對了,才有好情緒/臉譜出版)

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