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》因應過勞的方法
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

既然生活與工作的壓力無法豁免,即時的身心靈放鬆就顯得格外重要:健康規律的生活態度,均衡講究優質的飲食、把握品質的睡眠習慣、持之以恆的有氧運動、隨時簡易的放鬆小技巧、休閒日接近陽光與大自然的洗禮,能讓體力處於充電飽滿的狀態,都能讓你放輕鬆及釋放壓力。

■ 透過「飲食」減少壓力因子
限量攝取飲食中的飽和性脂肪,例如牛肉、牛油、起士(cheese)、全脂牛奶脂肪、人工奶油、(許多蛋糕及麵包會使用)、豬油、雞皮等食物,多增加攝取促進腸胃健康富含纖維的蔬果,促進腸胃健康外,不要以廣告大肆宣傳的曼妙身材做為減重目標,不正確的減重非常殘害身心。

限制含咖啡因的食物,好比可樂、咖啡等,若日常生活中過量攝取咖啡因,可能導致失眠及睡眠品質的干擾。

不要抽菸、限制飲酒量及方式。

• 適時的補充維他命,維他命C及綜合維他命B群,可以減輕疲勞、有助於細胞修復及體能恢復、促進代謝等功能,但需參考健康指示用量,注意不要過度攝取。

重視正餐的重要性,盡量定時定量攝取均衡飲食。避免吃入過度的精緻化或碳水化合物食品,雖然這些食物能夠快速補充能量,但也會使自己處於敏感易怒、情緒不穩、壓力增加的狀態。

不要過度攝取加工麵粉及注意飲食中「鈉」的含量。

■ 透過「運動」減少壓力因子
心跳速率的公式:220-年齡× 60%∼80%。一開始運動時,讓心跳保持在最大限度的60%處,之後逐漸增加至最大限度的80%。

每星期至少運動三次,目標是每天保持做20∼30分鐘運動;將運動時間排入每日作息表中,也是督促自己持續下去的好方式。也可以每天把握日常機會多走路、爬樓梯,或上下班時提早一站下車走到目的地,就能輕易累積每天30分鐘的運動量。游泳和騎腳踏車是較不費力的運動,可作為一個開始規劃中度運動計畫的方式。

可以將運動時間設定在下班後、或晚餐前的30分鐘空檔,一方面可趁機消除整天累積的壓力,另一方面能夠降低食慾,對希望維持身材有所助益。

• 持之以恆運動,才能夠增強心肺功能,促進血液循環,讓養分和氧氣順利運送至細胞中。不但促進肌肉細胞與能量代謝,還可避免過度的脂肪造成高血壓、心臟病、糖尿病等相關疾病。


(本文作者/洪芳明)
(摘自/換季,不跑急診/大塊文化出版)

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