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》可強化骨骼的運動療法
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

   進行給骨骼「不經意負荷」的體操 •  

骨骼有負荷才會強化
想從日常生活中強化骨骼,重點是要如何持續增加骨骼的負擔,也就是說,你不需要刻意上健身房就能達到這個效果。有些醫師認為想預防糖尿病或動脈硬化,最好是做些「不經意的運動」,若針對骨骼,這就是所謂「不經意的運動」。有些很清楚運動與骨骼發展關係的醫師認為:若不做些非常激烈的運動;就無法增加骨量……,其實這個意見和我個人的臨床經驗稍有不同。

人骨裡有俗稱比哈氏管還細長的「骨細管」,裡面裝滿的液體藉由骨骼的彎曲動起,製造骨骼的細胞才能開始發揮作用。也就是說,要使這種液體能夠動起來才行。而從實驗證實,若沒做些攀登斜坡的運動負荷,骨細管裡的液體就不會動起來。就因為這樣,專家才會認為若不做非常激烈的運動,就無法強化骨骼。可是,一般人根本不會有攀登斜坡這類激烈運動的習慣,但還是有很多人擁有強化的骨骼。所以,我認為就算只是對骨骼增加些許的小負荷,骨骼產生的彎曲與液體的動作還是有強化骨骼的效果。

動態火鶴療法:大腿骨頸部的強化體操/日本整型外科學會曾大力推廣可預防骨質疏鬆症的「動態火鶴療法」〈dynamic flamingo〉,在日常生活中,這可說是個非常容易強化大腿骨頸部的體操。作法如圖43所示單腳站立,一天只需做數分鐘即可達到功效。

跟大腿骨相比,大腿骨頸部更細,在解剖學上呈斜線分布,算是對外力毫無招架之力的骨骼。而且,很多其他部位的骨骼都佈滿肌肉,可分散骨骼遭受的力量。相較之下,大腿骨頸部位於關節內部,周遭並沒有任何支撐。所以,避免跌跤或穿上腰臀護具,固然是預防骨折的重要方式,但強化骨骼也是一大重點。

我們可如上圖單腳站立,身體微微傾斜,大腿骨頸部保持垂直狀態,讓很多周遭的肌肉互相拉扯骨盆與大腿骨似地運作,針對大腿骨頸部增加超過體重的外加壓力。這樣出乎意料外的功效,正是專家特別推薦「動態火鶴療法」的理由。一天只需要數分鐘,不管是看電視或休息時,都可進行這種體操。

四肢踏步療法:四肢的衝擊可強化骨骼/還有一種更有效、做法也更簡單的骨骼強化體操──「四肢踏步療法」。對女性來說,擺出這種雙腳打開的姿勢似乎有些不雅,不妨選在家裡或公園等沒有旁人的地點,進行四肢踏步療法。這種體操的運用,原理跟前面提到的動態火鶴療法一樣,同樣有強化大腿骨頸部骨骼的效果。但四肢踏步療法還可強化股關節周遭的肌肉,更能有效預防跌倒時引起的大腿骨頸部骨折。再者,四肢踏步療法也能靜靜地針對大腿骨頸部施加衝擊的力道,更具有強韌骨骼的效果。

可以的話,請一天一次,一次做10次左右的四肢踏步療法。但要注意,若有膝蓋疼痛、糖尿病或動脈硬化等現象,四肢踏步的衝擊力道會出現關節更疼痛、傷及血管等負面影響,應該改用動態火鶴療法取代這種四肢踏步療法。

(本文作者/林溙史、小山律子)
(摘自/骨質疏鬆食療事典/方舟文化出版)

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