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》高血壓患者適合做哪些運動?
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

想要減重才去運動──聽起來就好累;因為不希望體重增加而運動,感覺似乎輕鬆多了。有科學實證指出,就算無法減輕體重,運動還是有降血壓的效果。

高血壓患者適合做哪些運動?
運動可以分為走路、跑步、游泳等動態運動,以及舉啞鈴、肌肉訓練等靜態運動2種。輕度的動態運動可讓收縮壓微微上升,舒張壓血壓下降。但靜態運動卻會讓收縮壓與舒張壓都上升,若腦、心臟、腎臟本身有問題時,可能加速出現異常。所以,血壓偏高的人最好選擇「動態運動」。

適度運動可以減輕多少體重?
如果早上或傍晚慢跑30分鐘,約可減少250kcal的熱量。而25030=7500kcal;換句話說,每天慢跑半小時約可減少1kg的體重。要注意的是,運動後不要喝果汁或啤酒等飲品,只要補充水分或礦物質就好。因為200 的可樂、果汁或啤酒就有80?,喝了等於補充運動所消耗的3分之1熱量,萬一又加個蛋糕,等於做白工。

運動以後會想吃甜食,純粹是身體需要糖分馬上轉換為熱量的關係。像快走、慢跑或游泳都是自己就可以做,且喜歡做就能做的運動;不過,也有不容易持續下去的缺點。所以,想要長期運動,不妨找個可以結伴進行的運動。像桌球或羽毛球等等都是不錯的選擇。一天30∼60分鐘,1周3次以上運動的時間至少要持續30分鐘才有效果。一般來說,以「輕鬆的運動」到「稍激烈的運動」的範圍強度,一天30∼60分鐘,每周3次以上效果最好。

剛開始運動的前10分鐘會消耗肌肉的肝醣,接下來消耗血液裡的葡萄糖,最後才會開始消耗脂肪,所以,只做15分鐘左右的運動,無法有效地消耗脂肪。開始運動前應接受主治醫師的診斷,從事安全的運動想要開始運動之前,應接受主治醫師的診斷,檢查有無腦、心臟或腎臟等臟器的問題。尤其是老年人突然運動可能會傷害膝蓋或腳踝等處的韌帶,最好讓整型外科醫師檢查一下比較安全。

即使體重未減輕,只要運動血壓就會下降
不管是正常人或高血壓患者,比起運動前,運動後的血壓都會下降。當運動時間持續20分鐘以後,收縮壓可下降10mmHg以上,舒張壓則下降5mmHg以上,且這種狀態可持續1∼4小時。就血壓下降的理由來看,應該是短時間的輕度運動,但很明顯沒有解決肥胖的問題。

國外的研究報告指出,讓平日運動量少的群組與運動量多的群組比較12年內高血壓的發病頻率,前者得到高血壓的風險比後者高出52%。而且,平常沒有運動習慣的族群,跟有運動習慣者相比,高血壓的發病機率高出2.6倍。

為何運動能讓血壓下降呢?
運動除了可以減輕體重讓血壓下降之外,也具有直接降血壓的效果。
運動可以消除壓力/運動之後交感神經比較平靜,血液裡的兒茶酚胺激素減少,血管擴張,血壓就會下降。加上血液裡的嗎啡物質增加,具有平穩精神的效果。

鹽分的排泄作用/因血液裡的兒茶酚胺激素減少血管擴張,往腎臟的血流狀況變好。再者,可幫助腎臟排出鹽分的數種荷爾蒙也增加,都能讓血壓下降。亦即,這時會呈現讓血壓上升的因子減少,讓血壓下降的因子變多的狀態。

適度運動可預防循環器官方面的疾病
將運動程度分為3大階段,經過8年多的追蹤調查研究結果顯示,未充分運動的族群「臟器異常」、「因心臟病死亡」的比例很高。這應該都跟血壓下降的因子有關。不過,適度運動確實可以促進脂肪的利用,減少中性脂肪,增加HDL膽固醇,達到預防動脈硬化的效果。


(本文作者/富田公夫、成田和子)
(摘自/高血壓食療事典/方舟文化出版)

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