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》一天一萬步 走路乃運動之王
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

說起有氧健身運動,最有效的莫過於走路。但這裡的走路可不是像散步般悠然的漫步,而是加快速度的「快走」。這種快走很簡單,個人可以自行調整時間或強度(速度),且比起慢跑這類的激烈運動,能消耗的脂肪比更高,又更安全。

像慢跑對於雙腳、腰部或關節的衝擊高達體重的3∼4倍,但走路的衝擊只有1.1∼1.2倍,就算上了年紀的人也很適合。再者,比較缺乏體力或體型略胖的人,也很適合走路。對這類人來說,突然開始跑步會讓血壓急遽上昇,恐怕會引發心肌梗塞或腦溢血。若改成走路,可以減輕心肺的負擔,又能安心走比較長的時間。

若想1天消耗300大卡的話,大概要走1小時或者是10000步左右。事實上,若1天走不到10000步的話,多餘的熱量會在體內形成脂肪加以囤積,過不久,就會有肥胖或高脂血症等問題。根據日本厚生勞働省的調查結果可知,男性1天的平均步數約8200步,女性約7300步。這表示大多數人並沒有完全消耗掉攝取的熱量!所以,首先要以1天10000步為目標,確實消耗攝取的熱量。

走路的重點有幾個,最重要的是姿勢要正確。錯誤的走路姿勢會讓身體容易疲憊,長期下來加重腰部、骨盤或雙膝的負擔,造成不好的影響。所以,走路時頭部要挺直朝向前方,收下巴、肩膀放鬆,雙手自然下垂前後擺動,並縮小腹抬頭挺胸──這才是正確的姿勢。走路的速度不一,所消耗的熱量也不同;大致上以1分鐘100m為目標。這樣的速度走1小時,大概可以消耗300大卡。

(本文作者/寺本民生、小山律子)
(摘自/高脂血食療事典/方舟文化出版)

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