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》如何攝取碳水化合物及蛋白質
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

主食之中的碳水化合物,雖然讓想瘦身的人對它敬而遠之,卻是使身體運作的重要能量來源。

三大營養素「碳水化合物」

碳水化合物(醣類)可以供應使身體活動的即時能量。食物中所包含的醣類,經消化酵素的作用,全部分解成最小單位的單糖,再由小腸所吸收。之後經由血液運送至各個細胞,燃燒之後每1公克可產生4大卡的能量。

沒有用完的剩餘能量,成為糖元,儲藏於肝臟和肌肉之中。

但是一旦儲藏過量時,醣類會轉化為中性脂肪,囤積在體內,因而導致肥胖。

腦部運作的能量

讓身體活動的能量,也可以由蛋白質和脂肪製造出來,但在一般的情況下,可以成為腦部能量來源的只有葡萄糖(單糖的一種)。醣類攝取不足的話,腦部的能量短缺,會導致思考力減退。有人說「不吃早餐,頭腦會不清醒」,就是這個緣故。

此外,與脂肪和蛋白質相較之下,醣類的能量可以立即使用。因此,長時間的輕度運動主要使用的是脂肪的能量,短時間的激烈運動使用的則是醣類的能量。

關於碳水化合物

以分子式表示時,可以看出是由碳元素(C)和水(H2O)結合組成的,所以稱之為碳水化合物。以營養成分而言,也可以將碳水化合物視為醣類。

醣類在營養表示標準中的定義為「碳水化合物-食物纖維」。食物纖維含量少的食品,碳水化合物和食物纖維的含量大致相同。

醣類可區分為3種:單糖類(葡萄糖、果糖、半乳糖等)、雙糖類(麥芽糖、蔗糖、乳糖等),和多糖類(澱粉、糖元等)。

所謂「糖類」是指醣類之中的單糖類和雙糖類,飲料和甜點等使用的砂糖、葡萄糖和果糖等,即為糖類。
蛋白質

蛋白質是建構身體的基本營養素。健康又美麗的身體少不了蛋白質。

三大營養素「蛋白質」

蛋白質是建構人體的基本營養素,在構成人體的成分內有15∼20%是蛋白質。
從食物中攝取到的蛋白質,一旦分解為胺基酸之後,就轉變為適用於身體各部分的蛋白質,成為肌肉、內臟、骨骼、肌膚、毛髮、激素、神經傳導物質等的構成成分。
人體內的蛋白質會不斷地反覆進行分解和合成的作用,經常更替。
此外,蛋白質也是有助於激素和細胞活動的酵素成分。由於蛋白質無法儲存於人體內備用,所以必須每天予以補充。

「優良」的蛋白質

必需胺基酸含量均衡的蛋白質,稱為「優良蛋白質」。肉類、魚類、蛋、乳製品等的動物性蛋白質,含有均衡的必需胺基酸。不過,脂肪的含量也多,必須注意避免攝食過量。因此,與穀類和豆類等的植物性蛋白質一起攝取比較好。

此外,蛋白質也能供應身體活動的能量,每1公克可以產生4大卡的能量。

關於蛋白質

「蛋白」的語源是譯自德文「Eiweiss(蛋白)」一詞。蛋白可以說是手邊容易取得的一種具代表性蛋白質。蛋白質的英文為「protein」。
蛋白質是由20種胺基酸構成的,這個排列組合甚至高達10萬種之多。人體內無法自行製造的胺基酸,由於非從飲食中攝取不可,所以稱為「必需」胺基酸,而其他的胺基酸則稱為「非必需」胺基酸。
任何一種必需胺基酸,一旦攝取量不足時,會因而降低其他必需胺基酸的作用,所以均衡攝取所需要的量是非常重要的。

延伸閱讀: 健康和瘦身兩者該如何兼顧 身體運作的能量來源--脂質


(作者:大越鄉子/營養理論監修;住川啟子、未來國際K.H學院/料理製作)
(摘自/一翻就瘦的卡路里BOOK/如何出版)

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