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》如何攝取營養才能擁有健康?
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

製造骨骼─鈣:約有99%的鈣包含在骨骼和牙齒中,其餘約1%的鈣則包含在肌肉、神經,和血液等。鈣與調整心臟機能以及收縮、鬆弛肌肉等功能有關,並且擔任神經的傳導功能和抑制興奮等的角色,有抑制焦躁的作用。

對東方人來說,鈣是一種呈現慢性攝取不足的營養素,原因在於由日常飲食攝取的鈣,在人體內難以被吸收。要留意積極地攝取。

鐵:紅血球將氧運送至全身各處,紅血球中的血紅素成分約有70%的鐵,而其餘約25%的鐵則是儲存在肝臟等器官。至於吸收率低至10%的程度,乃因清涼飲料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸會妨礙鐵的吸收,容易造成吸收量不足。連同維生素C和蛋白質一起攝食的話,會比較容易吸收。由於含有大量鐵質的單一食品不多,請從多項食品中攝取吧。

安定精神─鎂:鎂與鈣、磷同樣都是製造骨骼的材料。約有50%的鎂存在於骨骼中,當攝取不足時會從骨骼中釋出,有抑制神經興奮、支援能量製造,以及維持血壓等重要的作用。當骨骼釋出鎂的時候,也會一起釋出量有5倍之多的鈣,因而提高罹患骨質疏鬆症的風險。飲食中減少攝取穀物、豆類和海藻之類的食材,容易造成礦物質不足。

須注意攝取過量─鈉:由於鈉和鉀在細胞內必須經常維持一定的比例,所以細胞內的鈉太多時會將鈉送出細胞,改將細胞外的鉀送進細胞內。這個機制稱為「鈉鉀幫浦」,具有讓細胞的滲透壓維持穩定的作用。此外,鈉還有維護體液的酸鹼平衡、降低肌肉和神經興奮度的作用。比起攝取不足,更要留意避免攝取過量。

保持味覺正常─鋅:鋅主要存在於骨骼、肝臟、腎臟、肌肉之中,含量約2g。除了維持正常的味覺、作為新陳代謝所需的酵素成分之外,還協助複製DNA(去氧核糖核酸)的工作。有促進骨骼和皮膚發育、提升免疫力等的功效。
含量豐富的食材當屬牡蠣。大約食用3個牡蠣,就能充分滿足每日的建議攝取量。進行瘦身而減少食量時,或是常常偏食,都容易造成攝取不足。

降低血壓─鉀:鉀與鈉合作,維持細胞的滲透壓等,有助於穩定體內的狀態。由於將鈉排出之後,有降低血壓的作用,所以鉀是能有效預防高血壓的營養素,而且還有消除手腳浮腫的功效。
大量流汗時,鉀會隨著汗水一起流出,這就是造成夏日倦怠症的原因。因為鉀能溶於水,所以用清燙或燉煮的方式烹調,都會流失相當多的鉀。

輔助鈣─磷約有80%的磷與鈣結合,形成骨骼和牙齒的主要成分。其餘的15%則存在於腦、神經和肌肉等各種組織中。
磷和鈣的理想比例為1:1,東方人的鈣攝取量不足,而加工食品和清涼飲料中含有豐富的磷,因此磷的攝取量變成比鈉多了約2倍。一旦破壞了磷和鈣的平衡,會對骨骼的形成帶來不好的影響。

骨骼發育不可缺少-錳錳和鈣、磷同為骨骼鈣化所需的元素,與使骨骼和關節強健的結合組織的合成有關,是發育期不可缺少的元素。
錳是使碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質進行代謝的酵素成分,有助於能量的製造和蛋白質的合成。
此外,錳還是分解活性氧的酵素構成成分,也與胰島素的生成和性功能有關。

預防貧血-銅:體內含有100∼150mg的銅,是利用鐵來製造紅血球中的血紅素時所需的營養素。只有鐵質的話,無法正常製造血紅素,會產生貧血。銅對於骨骼的形成,以及強化血管壁的膠原蛋白和彈力蛋白的生成,都能產生作用。

此外,製造髮色和膚色的黑色素生成時需要酪胺酸酶,而銅也是活化酪胺酸酶這種酵素不可欠缺的元素。



(作者/大越鄉子/營養理論監修;住川啟子、未來國際K.H學院/料理製作)
(摘自/一翻就瘦的卡路里BOOK/如何出版)

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