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》飯前喝水減低食慾,達到減肥功效?
◎ i-Nature 編輯部

很多減肥者堅信飯前喝杯水會減低食慾,讓自己少吃,以達到減肥的功效。我們依此做了實驗,不過結果令人困惑。另一個降低食慾的技巧是細嚼慢嚥。原理是吃飽的訊息傳到大腦要花時間,所以慢慢吃是讓自己等待飽足感的訊號來臨,就可以不用吃了。

【實驗一:細嚼慢嚥】

我們的第一項實驗是看慢慢吃會不會吃得比較少。這個方法從一九六○年代開始就被用來治療肥胖症。有人研究過慢吃對食慾的效果,但是都沒有達成一致的共識。比方說,英國布萊頓大學(Briton University)在一九九七年就指出慢慢吃反而會引發食慾。而在二○○六年,路易斯安那州芬妮頓生醫中心(Pennington Biomedical Research Center)的柯比.馬汀(Corby Martin)醫師卻說慢慢吃會吃得比較少。他發現這個效果在男性身上比女性顯著。

這次我們請馬汀醫師來協助實驗,地點選在倫敦一家生意興隆的麵包店員工餐廳,商請四名員工參與實驗,我們會提供兩天的中餐,吃的速度要依照實驗設計來進行。午餐的食物是把剝成小口的麵包和一壺水放在桌上,不限制吃多吃少。

實驗總共是兩天。第一天的方式是參與者可以隨便吃;第二天要等我們的電腦嗶聲響才能拿一片來吃。但兩天都要吃到飽才能停。

我們的實驗也沒做出結論,也許用四個人做實驗人數不恰當。第二天速度放慢時,兩個人吃得比較多,兩個人吃得較少。

【實驗二:喝水填肚子】

接著我們做餐前喝水增加飽足感的實驗。水不含熱量,所以如果真的能讓人快一點飽就真的有效。這個實驗邀請了諾丁罕大學(University of Nottingham)的研究人員來參與。

我們找來二十名志願者,提供內容一樣、作法不同的餐點。菜單是烤雞肉、青菜、洋菇和一小瓶水。第一種作法是把固體食物全盛在盤子裡,開始吃之前先把水喝掉。第二種作法是把所有材料跟水混合煮過,再打成濃湯汁。純水因為不含任何養分,所以只會流經消化道,不做任何停留。但湯汁裡的水分含有許多養分,會在體內留得久一點。我們猜測,因為湯汁會在胃裡占較多空間,所以實驗結果應該是喝濃湯的人飽得比較久。

用餐後的三個小時,研究人員讓參與者每隔四十五分鐘就填寫一份問卷,記錄他們的飽足感,以及過了多久又會想再吃下一餐。為了實驗更徹底,大學研究人員還為其中三位志願者做一系列的核磁共振造影(MRI)掃描。從影像掃描可以看出,沒喝湯的人胃裡被食團占據的空間確實比較小。

這只是個小實驗,實驗次數只有一餐而已,所以無法俱下結論。但是問卷和掃描結果都支持我們的看法:想利用水分來增加飽足感的人,最好是喝湯。

【湯的秘密】

低卡蔬菜湯是節食的秘密武器,用湯當點心可降低食慾。蔬菜的纖維和水分會形成較大的食團占據你的胃,卻不會增加多餘的卡路里,讓你覺得肚子一直是飽的。

【不可不知——飽足感】

食慾受到抑制,人就會吃得少。切記:
1. 低能量密度的食品可以滿足想吃的慾望,但不會提供過量的卡路里
* 盡量吃水分多的東西,如湯、水果或蔬菜
* 選擇低脂食品,因為脂肪含有較高的熱量

2. 高纖食品會撐開你的胃,讓你覺得飽
* 多吃高纖類食品,如全麥食品、水果或蔬菜

3. 高蛋白質食品——如瘦肉、魚和堅果——可以讓你溫飽耐餓。下表提供高蛋白食物及蛋白質含量,熱量均為一百五十卡。餓的時候就試試這些食物吧!
* 隨身攜帶一小包杏仁果當零食,不吃洋芋片或巧克力
* 早餐吃綜合堅果加優格
* 用全麥麵包取代白麵包
* 以全麥麵取代白麵條
* 增加晚餐的蔬菜分量
* 三明治裡多夾點蔬菜沙拉
* 以水果或蔬菜條代替零食
* 在湯或燉菜裡再多加一點蔬菜
* 附餐請點沙拉
吃主菜前喝低卡蔬菜湯,先把胃撐飽


(本文作者:姬爾.傅樂登斯密)
(摘自:食物的真相,由商周出版社發行)

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