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》減輕慢性壓力的食譜示範
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

奇異果玉米番茄蔬菜捲
材料/奇異果、玉米粒、番茄、洋蔥、香菜、檸檬汁、橄欖油、葵瓜子、蘿蔓葉。
作法/
1)
奇異果、番茄切丁備用。
2)洋蔥、香菜洗淨,切成細絲備用。
3)將以上全部的備料拌勻,滴入新鮮檸檬汁、少許橄欖油,最後灑上一點點鹽和胡椒提味,即成了蔬果莎莎醬。
4)將蔬果莎莎醬鋪在蘿蔓葉上,最後灑上一些葵花子。

營養分析/
1)
這是一道做法簡單、適合當餐前沙拉或點心的蔬菜捲。蔬果莎莎醬做好後可放冰箱,肚子餓或嘴饞時拿來當零食。
2)這一道蔬菜捲是高纖、低GI值的食物,加上番茄和洋蔥都是對血糖穩定有幫助的食物,一旦血糖穩定,情緒也比較不容易浮動。
3)奇異果中的維生素C和葵瓜子中的鎂,都能使皮質醇的分泌下降,減少慢性壓力對健康帶來的負面影響。

蔬菜棒佐堅果醬
材料/綠蘆筍、美國芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜、杏仁、葵瓜子、南瓜子、黑芝麻、橄欖油、寡糖、鹽。
作法/
1)綠蘆筍、美國芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜洗淨,切成條狀備用。
2)將杏仁、葵瓜子、南瓜子、黑芝麻等堅果放入烤箱,以大約165℃烤出香味,注意不要烤焦,冷卻後備用。
3)烤好的堅果放入食物調理機中,加入些許橄欖油打成糊狀。
4)最後加入一些鹽、寡糖拌勻調味。
5)最後以蔬果棒沾堅果醬食用。

營養分析/
1)
蔬果棒非常適合當零食,不但富有嚼勁,可抒發潛在的壓力,加上熱量低,一口接一口也不會有發胖的擔憂。
2)蔬果棒中豐富的維生素,能幫助腦部合成許多神經傳導物質,讓心情放鬆。
3)此道堅果醬富含礦物質,尤其是鎂不但可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌,偕同鈣的作用還可以放鬆肌肉組織,並能幫助入睡,是釋放慢性壓力的好食物。

忙碌族之聰明急就章
因感受到壓力而想吃零食時,可以去便利超商買一包芭樂或一顆奇異果,順便買一些葵瓜子或南瓜子。

營養分析/
1)
芭樂是一個釋放慢性壓力的好零食,不但脆脆的咬勁很好,也是水果中維生素C含量數一數二的水果。奇異果也不錯,只是價位稍高些。維生素C是讓壓力荷爾蒙下降不可或缺乏的營養素,不要忘記隨時補充。
2)不論是葵瓜子或是南瓜子都含豐富的鎂,也有助降低壓力荷爾蒙。
3)吃堅果時,請控制分量,一天總量不要超過30公克為宜,以免熱量過高。目前部分便利商店販售的小包裝,一包大約就是30公克,相當於一日的分量。


(本文作者/吳映蓉)
(摘自/吃對了,才有好情緒/臉譜出版)

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