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》低卡飲食的訣竅
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

一旦決定限制熱量,就要確定自己攝取的食物含有高劑量的營養,好比只喝無糖汽水、只吃芹菜的限制熱量飲食並無法供給每日所需的維生素和礦物質。如果你精心策劃的飲食無法供應身體健康所需的全部養分,就得考慮維他命和營養補充品。

根據塔夫斯大學(Tufts University)「佛瑞德曼營養科學與政策學院」(Friedman School of Nutrition Science and Policy)教授,也是《我飲食》(The “I” Diet)一書作者蘇珊•羅伯斯(Susan Roberts)所做的研究顯示,降低熱量飲食表示須減少二十五%的卡路里,但她認為只要節食者吃得愉快,用任何方式達成都可以。也就是說,可以今天照常吃,明天則改吃降低熱量飲食;或一天吃一餐正常飲食,其他兩餐則吃降低熱量飲食。不過她也強調,她個人認為降低熱量的飲食必須每天持之以恆,才能達到最佳的效果。

■ 以下是一九九三年成立的「限制卡路里協會」(Calorie Restriction Society)所提供的一些訣竅:

• 避免單糖與麵粉:
糖和麵粉通常只含有少量營養,但熱量卻很高,升糖指數也很高,這表示人體能很快吸收糖類,導致短時間之內就會想吃更多。


• 同時食用綠色葉菜(沙拉)和非葉菜類蔬菜:
與其他食物相比,在同樣的熱量條件下,蔬菜類含有種類繁多、含量也最高的營養成分。在份量(通常也是熱量)上,蔬菜是許多限制熱量飲食中最常見的食材,卻不會造成營養缺乏的情形。


• 仔細選擇蛋白質與脂肪來源:
蛋白質和脂肪都是必需巨量營養素,但它們的形式對人體罹患各種疾病的危險因子具有顯著的影響力。


• 確定攝取足夠但不過量的蛋白質:
蛋白質建議攝取的總量,一般是每一公斤體重攝取零點六到零點八公克,但有些人會建議更高的攝取量,因此這也許是最低的攝取標準。


• 選擇單元不飽和脂肪,避免飽和脂肪,並且要攝取omega-3脂肪:
含有單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、杏仁、栗子和酪梨,我們吃下肚的脂肪大部分都應該都從這些食物攝取,而極少量的脂肪應該是omega-3脂肪酸,來源包括富含油質的魚(例如鮭魚)和亞麻仁油。注意:富含油質的食物雖然有益健康,但通常熱量也很高,因此要注意攝取量,才能維持降低熱量的目標。


(本文作者/吉恩.史東)
(摘自/25招讓你百病不侵/時報出版)

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