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》助排便一「壁」之力
◎ i-Nature 編輯部

難以啟齒的便祕問題

常聽到許多人都說自己有便祕方面的問題,尤其女生的比例更高。
究竟怎樣才算是「便祕」呢?答案是,如果超過三天未排便,或是糞便乾硬、排便不順都可稱為便祕,相信大家都知道便祕和食物纖維攝取不夠,或是缺乏運動,致使腸胃蠕動能力不佳有關,除此之外,某些特定疾病(例如甲狀腺功能低下、大腸腫瘤、腸道阻塞、糖尿病……等),也可能會導致便祕。而如果經常性便祕,也比較容易患有「憩室」。

所謂「憩室」就是因為便祕時糞便經常很硬,為了排便,大腸內壓力增大,使腸壁薄處突出而形成的囊狀。在平時或許並無症狀,但如果食物殘渣滯留其中,則不易排除,造成細菌的滋生,導致發炎,會有腹痛、腹瀉、腹脹等症狀。

助排便一「壁」之力 

要解決便祕和憩室問題,只要調整腸胃蠕動速度,讓便便變得柔軟,就能「解」開惱人的便祕問題。我的建議還是先從食物下手來改善,不要藉助藥物,只要攝取足量的膳食纖維,就能產生顯著的療效。

膳食纖維分為兩種,一種是「可溶性膳食纖維」,包括果膠和部份半纖維素。果膠存在於水果和蔬菜中,由半乳糖醛酸、半乳糖、阿拉伯糖等所構成。其它「可溶性膳食纖維」含量豐富的食物有蘋果、水梨、柑橘類、香蕉、燕麥、大麥、豆類、綠色花椰菜、甘藍菜、紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、馬鈴薯、甜菜、海藻類、木耳、愛玉、仙草……等。

另一種膳食纖維是「不溶性膳食纖維」,包括纖維素、半纖維素、木質素,結構與澱粉相似,它不能被人體腸胃道的酵素所消化。膳食纖維之中的果膠在平時可增加糞便的體積及含水量,使其易於排出,而在腸道過度蠕動時,果膠則具有抑制的作用,有止瀉的功能。

含豐富「不溶性膳食纖維」的食物如竹筍、葉菜類、根莖菜類、水果的果皮、糙米、全麥、燕麥、大麥、堅果類、豆類、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨……等。其中含較粗纖維的竹筍、牛蒡等較刺激胃腸黏膜,有消化性潰瘍的人暫勿食用。

一些含蔬菜水果的果菜汁或精力湯,因為富含纖維可以吸水,使糞便較為柔軟易於排出而改善便祕,但是其中也富含鉀離子,腎臟病患者不宜過量飲用,否則血液中的鉀離子濃度會上升,而造成心律不整等問題。一般人一次飲用量不要超過三百CC,腎臟病患者一次飲用量則不要超過一百五十CC。

每天補充二十到三十公克膳食纖維可以使排便順暢,降低大腸癌的危險,並且預防便祕、痔瘡、憩室炎等,攝取太少膳食纖維的人如果想增加攝取量,以每天增加一公克為原則,攝取過量對身體並沒有更大益處,增加速度太快反倒會造成肚子脹等不舒服的症狀。

在增加膳食纖維攝取量的同時,還必須配合飲用足量的水分,如果水分不足,膳食纖維會在腸胃中吸收僅有的少量水分,糞便反而會變得更乾硬,導致便祕惡化。喝水對於腸胃蠕動很有幫助,每天攝取兩千到兩千五百CC的足量水分,可以使糞便比較柔軟,容易排出。有些人不是那麼愛喝水,喜歡喝一些比較有味道的流質,這時候我也建議偶爾可以梅子汁、無花果、玫瑰花茶、菊花茶等飲料來取代白開水,因為這些飲料同樣具有刺激腸胃蠕動、改善便祕的效果。

平日也可多選擇全麥麵包、全麥饅頭、全麥餅乾食用,這些食物的纖維質較白麵包多,有利腸胃蠕動。平常不妨將高纖維的糙米、黃豆、燕麥片、全麥煮熟軟化後,再加入白米一起煮。

另外,糖分也能改善便祕,只有一個糖單位的稱為「單糖」如葡萄糖、果糖、半乳糖等,有兩個糖單位的稱為「雙糖」如蔗糖、麥芽糖、乳糖等,由三到十個單糖單位組成的糖類稱則為「寡糖」。

專家發現,利用人類能消化單糖與雙糖,卻難以吸收寡糖的原理,讓吃下的寡糖能進入腸道讓益菌分解利用,促進腸道的微生物平衡。寡糖能增加糞便體積,對於促進正常蠕動及排便有相當不錯的效果,因此市面上的許多加工食品都添加了寡糖。

寡糖有許多種,如異麥芽寡糖、果寡糖、乳寡糖、大豆寡糖、酵母寡糖、甘露寡糖等。食物中的香蕉、柑橘、萵苣、茼蒿、牛蒡、胡蘿蔔、蘆筍、洋蔥也都含有果寡糖。大豆含有大豆寡糖、番薯中也有特別的寡糖,玉米筍、竹筍則含有木寡糖。

而肉類常是胃沉重的負擔,當有便祕的問題時,最好的方法就是儘可能讓蔬果成為每日菜單上的主食,在生活習慣上,我們可以使用含有蛋白質及纖維素的毛豆、黃豆等,取代部份肉類。

特別挑選含有刺激腸胃蠕動成份的水果,例如奇異果、木瓜等;而蜜棗、水梨、蘋果含有不易吸收的山梨醇,能有效改善便祕;全麥、糙米含有穀物外皮的纖維;調味用的香菜對便祕也有些幫助;芫荽能抑制大腸吸收鹽分及水分,使得糞便較為柔軟而易於排出。

我們常說便祕時吃香蕉,指的是熟香蕉,生香蕉中含有的大量的鞣酸,反到容易造成糞便收斂乾燥,熟香蕉才能讓便祕順暢。


(本文作者:何一成)
(摘自:為身體找對食物,由平安文化發行)

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