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》健康瘦身 餐餐都要「均準」飲食
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

行政院衛生署健康保險局在網路上公布,國人每日必需的食物應包括油脂、肉/魚/豆/蛋/奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等,最近又將堅果納入每日必要的食物中。不論每人每日應攝食的熱量有多少,絕不能在每一餐僅選擇單一的食物,因為單一種食物並無法讓營養均衡,且不同的食物具有一定的和諧加乘關係,如果跳脫了均衡多元的飲食內容,則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。

我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「合作」與「對抗」的關係,例如「鈣」攝取過多時,「礦物質」中的「鎂」會流失;「鎂」攝取過多時,「鈣」會流失;而礦物質與維生素之間也有此相對性關係,譬如過多的「維生素C」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維生素A、D、E、K」的吸收,維生素,能幫助醣類代謝產生能量,若缺乏維生素,醣類便無法代謝,能量亦無法產生;而維生素也參與了蛋白質代謝過程,人一但缺少維生素,將使蛋白質無法分解,相對也無法正常地去合成身體機能中所需的蛋白質。由此可看出六大營養素之間有很大的關聯性,所以餐餐均要均衡飲食,方為上策。

一般都以為只要三餐食物總合起來能夠維持一天的營養均衡即可,但事實不然,必須每一餐都要均衡,且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全穀飯,如此才能將各類食物相融合以讓整個食物完整消化吸收產生作用,而提升身體的免疫能力,讓身體發揮最大的效益,想要瘦身減重也必須回到這樣的概念去攝取食物。

如果每餐吃下的食物不均衡,例如:早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉,如此作法,每餐的食物都不均衡,對身體並沒有促進健康的效益。另外,也不宜因為喜好某類食物,就一直吃單一種食物,長久如此,營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質(動、植物性蛋白質皆可)、蔬菜、水果、油脂、全穀飯等,讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。

回到儉樸自然的生活,力行飲食之均衡,持續不斷運動及意志力的貫徹是健康瘦身的不二法門。為了身體健康,若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里,再去計算所吃的食物的熱量有多少,你就可以有計畫的減重。即使要快速減重,也一定要在均衡的飲食下,減少各種食物的卡路里攝取,例如:早餐可吃2∼3兩的動/植物性蛋白質,加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五穀飯,午、晚餐亦是如此攝食,必然可漸進達到瘦身的目的。當然別忘記飯前徐徐喝下600cc的溫開水,更別忘了每日早晚做30∼40分鐘快走有氧運動,如此一來,週而復始,必可走上健康瘦身之路。

(本文作者/洪泰雄)
(摘自/代謝平衡,健康瘦身2: 均準飲食,順便瘦身/原水文化出版)

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