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》只吃蔬果減重,當心過量胖得快
◎ i-Nature 編輯部

減重時,除了少吃多動外,許多人認為蔬果含有豐富纖維素,少脂肪及蛋白質,可以無節制食用。但林口長庚醫院營養師曹雅姿指出,有些蔬果的澱粉質或糖分很高,像是玉米。有人會以為玉米是蔬菜,但玉米其實是主食類,熱量比一般蔬菜高出很多;此外還有龍眼、芒果等水果。如果想靠吃這些蔬果來減肥,可能一不小心吃進過多熱量,並導致營養攝取不均。

玉米,是主食而非蔬菜
許多人會誤以為玉米是蔬菜類,但營養師曹雅姿表示,玉米的主要成分是澱粉,容易轉化成脂肪儲存在體內,且玉米在營養學上算是主食,熱量也比一般蔬菜高,想要減重的人不適合多吃。
一根玉米的熱量約是一碗八分滿的白飯,如果吃了玉米,則應同時減少主食類的攝取量。
注意.一罐玉米罐頭約220大卡,熱量接近一碗白飯。而計算烤玉米的熱量時,因為表面都會塗抹沙茶等調味料,因此除了玉米本身的熱量之外,還要算上調味料的熱量。所以吃玉米時,建議以水煮玉米為佳,且當天要少吃米飯、芋頭、地瓜、馬鈴薯等澱粉含量高的食物。

地瓜,含大量糖分澱粉
地瓜含豐富纖維質,能幫助腸胃蠕動,促進排便順暢,但一份中型地瓜(約120公克)就有半碗飯的熱量。
一般人常有地瓜養生的觀念,也有人吃地瓜餐減肥,但地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類食物,主成分是澱粉,尤其地瓜含糖量高,加上午後人體新陳代謝率降低,最好避免在傍晚過後吃,且食用時應和平日吃的米飯、麵類替換,不應多吃。
注意.烤地瓜時,因會烤去水分,所以地瓜較甜。然而甜度高,也相對熱量較高,因此吃地瓜時,可利用電鍋蒸煮,以降低攝取的熱量。

櫻桃,粒小香甜宜控制量
櫻桃含豐富維生素和膳食纖維,且單顆櫻桃的熱量不高。
但營養師曹雅姿表示,櫻桃顆粒小,吃多才有飽足感,在吃櫻桃時容易不知不覺增加數量,一碗櫻桃(約100公克)的熱量有71大卡,約是三分之一碗飯的熱量。
注意.8顆櫻桃的熱量就占每天需攝取水果分量的一半,如果不想吃進多餘熱量,建議一天不要吃超過16顆。且選購櫻桃時,不應購買醃漬罐頭食品,或像蛋糕上的櫻桃,這些熱量都比未加工過的高。

龍眼,吃多容易上火
龍眼的糖分含量高,熱量也高,12顆龍眼的熱量就有60大卡,熱量相當於四分之一碗飯。如果抓一把龍眼當零嘴,就要吃進不少熱量。
且在中醫理論裡,龍眼屬燥性水果,在夏天吃多容易上火,會有口乾舌燥、嘴破、長痘子等症狀。
注意.一般人吃龍眼時,並不會特別節制或刻意去計算熱量。營養師曹雅姿指出,24顆龍眼就相當於一天水果的攝取量,如果當天吃了龍眼,建議就不要再吃其他水果。

芒果,香甜多汁糖分高 
台灣的農產技術不斷進步,果農不時研發新品種以增加芒果甜度,但愈甜的芒果代表內含糖分愈高。
一顆土產的芒果( 約600公克) 有240大卡,相當於一碗飯的熱量。如果是愛文芒果、玉井芒果等品種,其熱量就愈高,也愈容易讓人在不知不覺中,吃進過多的糖分。
注意.一份芒果冰的熱量相當於一顆愛文芒果,且冰裡還添加調味料,像是煉乳等。營養師曹雅姿提醒,吃芒果時最好與家人一起享用,每人一天不要吃超過三分之一顆為宜。

香蕉,有助通便熱量高
有人會把香蕉當作減重時的食物,因為香蕉容易讓人有飽足感,而且含有許多纖維,可刺激腸胃蠕動。
但香蕉的熱量和糖分都偏高,一根香蕉就含有約半碗飯的熱量,因此如果吃了香蕉,就應該減少其他食物的攝取量。
注意.有些減重者會喝香蕉牛奶來幫助排便,但香蕉牛奶裡,常會加入超過兩根的香蕉,如果再加上糖,一杯500c.c. 的香蕉牛奶裡,就有360大卡的熱量,比一碗飯還多。因此建議打香蕉牛奶時,以低脂牛奶、不加糖為宜。

專家說
書田診所家醫科醫師 何一成
減重的人吃蔬菜時應避免用炒的方式,最好以汆燙為佳,以防止吃進過多的油脂。如果在夏天,還可以先燙過放涼,再加一點和風醬油即可食用。
長庚醫院營養師 曹雅姿
每人每日的水果攝取量以兩份為宜,而一份的熱量約60大卡。如果吃進過量水果,就應減少其他食物的攝取量,以免愈吃愈胖。

瘦身小知識
很多人以為不吃東西就會瘦,這只能短暫的效果。何一成醫師指出,進食有助身體代謝,如果完全不吃東西,身體的醣類不足,就無法消耗熱量,不但會造成營養不良,還會延長減重的停滯期。

Info
報導|廖雅玉.內容諮詢|林口長庚醫院營養師 曹雅姿、書田診所家醫科醫師 何一成


(本文作者:蘋果日報副刊中心)
(摘自:第一次減肥就成功,由商周出版發行)

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